[...] K 1) Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie po 12 -8 powtórzeń 2) Wyciskanie sztangi na ławce prostej lub skośnej ujemnej tyle samo powtórzeń co wyżej 3) rozpiętki hantlami 3 serie B 1)Podnoszenie sztangi na siedząco(na klęczniku tzw.) 3 serie 2)Tzw. młotki na stojąco 3 serie 3)Podnoszenie sztangi stojąco tzw siódemki lub 21 jak [...]
[...] 5 krótki bieg *Sobota 1. Przysiady - 2-3 serie x do zmęczenia 2. Unoszenie tułowia z leżenia przodem-4-5 serii x do zm. 3. Uginanie ramion z hatlami stojąc ( na przemian ) - 4-5 serii x do zm. 4. Ćwiczenie z hantlami na triceps - 2-3 serii x do zm. 5. Podciąganie się na drążku - x powtórzeń 6. Bieg *Piątek, niedziela Wolne. Czekam na porady :).
[...] uzylem fchowej nazwy) wyciskanie hantli z przed klaty siedzac 10,8,8 pompki 2x max brzuszki 4x max wt plecy +nogi grzbiety 4x10 wioslowanie w opadzie 10,8,8 nogi przysiady z hantlami 10,8,8 spiecia na palcach 4x max sr ramiona mloty 4xmax na przemian z unoszeniem hantelka nad glowa 4x10 unoszenie hantla w oparciu o kolano 10,10,8,8 na przemian z [...]
[...] 8-10-12 2 dzień klatka z tricepsem (wtorek) 4 serie rozpiętki na skośnej głową do góry 6-8-10-12 4 serie wyciskanie sztangi na plaskej 6-8-10-12 3 serie wyciskanie hantlami na skosnej w dół ( ujemna) 8-10-12 pompki z szerokim rozstawieniem rąk 2 serie na maxa 4 serie wyciskanie w wąskim nachwycie na ławce płaskiej.4-6-8-10 4 serie [...]
[...] w siadzie (podchwyt) 12,9,9,9 5. Szrugsy ze sztangą z tyłu + Szrugsy ze sztangą z przodu (superserja) 4x10 6. Przenoszenie hantla za głowę w leżeniu 4x10 7. Wyciskanie hantlami na skosie ujemnym 12,10,8,6 8. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (brama) 9. Brzuch Sobota (nietreningowy) Niedziela (nietreningowy) Zmieniony przez - Mlodyyy92 w [...]
[...] sztangi w systemie 4 x 12/10/8/6 2) Ściąganie drążka w dół 3 x 12/10 3) Wyciskanie Francuzkie hantelka oburącz zza głowy 3 x 12/10/8 Bic: 1) Uginanie ramion, w siadzie, hantlami 4 x 10/8/6/6 2) "21" x 3 3) Uginanie ramienia w podporze o kolano 3 x 10/8/6 Proszę o pozytywne rozpatrzenie tego Topicu, pozdrawiam! Zmieniony przez - BernardX w [...]
[...] 3x 12 Nie jestem pewnie, czy za bardzo nie na mieszałem, czy nie za dużo ćwiczeń na ramiona skoro są już zmęczone przy głównych partiach. i czy przy klatce skos ujemny hantlami czy sztanga, albo wogle go zamienić na płaski? Ciekawi mnie też czy po trening nie lepiej jest wprowadzić 5 tygodniowy chociaż trening siłowy, ja nie rozważałem tej [...]
[...] 2. Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 12,10,8,6 3. Przysiady wykroczne z nogą w tył (sztangielki) 12/10/8/6 Kaptury: 1. szrugsy ze sztanga tyłem 3x max 2. szrugsy z hantlami 3x max 3 Dzień: Plecy + Biceps + łydki Plecy: 1. podciąganie na drążku 3 serie po max powt. 2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6 3. martwy ciąg ze sztanga 12/10/8/6 [...]
[...] suplementy to kreatyna, cytrulina, d3, wit. C, ashwaganda, melatonina, kofeina, magnez, potas, cynk, tran. A wiek to 16 lat. Push A 4x6 przysiady z sztangą 3x16 wykroki z hantlami 5x3 wyciskanie na klatę z pauzowaniem 3x6 wyciskanie hantli na klatę na skosie dodatnim 4x6 OHP na smithie 4x6 pompki na poręczach z obciążeniem Pull B 4x6 martwy [...]
[...] 15 klata, 12 tric, odpoczynek i tak 5x?) 7.Jeśli na bica mam zrobić np 8 serii, to wykonuję 8 razy x powtórzeń jedno ćwiczenie/kilka ćwiczeń ileś razy(np. uginanie ramiona z hantlami 2x, uginanie ramion wyciągiem dolnym 2x) których suma serii wyniesie 8/] 8 razy x powtórzeń jedno ćwiczenie potem drugie ćwiczenie 8 razy x powtórzeń, potem trzecie [...]
[...] 8, 6 powtórzen 3. Martwy ciag na nogach prostych 4 serie 10-12 powtórzen Awiczenia zastepcze 4. Nozyce ze sztangielkami 4 serie - 12, 10, 8, 8 powtórzen 5. Wysoki step z hantlami 4 serie po 10-12 powtórzen Lydki 1. Wspiecia na jednej nodze 3 serie przy maksymalnej liczbie powtórzen 2. Wspiecia ze sztanga - 3 serie przy maksymalnej liczbie [...]
[...] Biceps: Uginanie - chwyt młotkowy 3x10 (hantle) uginanie przedramion ze sztanga 3x10 lub pojecia nie mam jak to sie nazywa - leże na skośnej ławie, ręce po bokach i macham hantlami. WTOREK: Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x10,8,8,6 martwy ciąg 4x10,8,8,6 wyciąg górny 4x10, lub podciąganie na drążku do karku 3xmax Triceps: francuskie [...]
[...] ze sztangą na modlitewniku (sztanga łamana) - uginanie ze sztangielkami w uchwycie "młotkowym" siedząc ŚRODA PLECY: - ściąganie drążka na atlasie do klatki - szrugsy z hantlami - skłony ze sztangą trzymana na karku TRICEPS: - francuskie wyciskanie sztangi, leżąc - francuskie wyciskanie sztangielki, siedząc - prostowanie ręki do tyłu w [...]